Mindfulness는 정신 건강을 향상시키는 강력한 도구입니다. 현재 순간에 집중하고 판단 없이 생각과 감정을 관찰함으로써
스트레스를 줄이고 감정 조절을 개선하며 자신감을 높일 수 있습니다.
스스로 시도할 수 있는 5가지 마음챙김 기법을 살펴보자.
1. 마음챙김 호흡 수련
가장 간단한 마음챙김 기법 중 하나는 마음챙김 호흡입니다. 편안하게 앉아서 호흡에 집중할 수 있는 조용한 장소를 찾으십시오. 눈을 감고 심호흡을 몇 번 해보세요. 그런 다음 공기가 몸 안팎으로 움직이는 느낌을 느끼면서 자연스럽게 숨을 쉬십시오.
마음이 안정되기 전에 다른 생각이 떠오를 때 부드럽고 차분하게 호흡에 집중하십시오. 이 기술은 스트레스와 불안을 줄이고 집중력을 향상시키며 휴식을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 호흡에 집중
마음챙김 호흡의 핵심은 감각에 집중하는 것입니다.
공기가 몸 안팎으로 움직이는 느낌, 가슴이 오르락 내리락하는 느낌, 숨소리에 주목하십시오. 마음이 방황하고 불안정할 때 감각을 되찾는 데 집중하는 연습이 필요합니다.
- 명상 가이드 사용
초보자의 경우 가이드 명상을 사용하여 마음챙김 호흡을 연습하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
온라인 또는 모바일 앱을 통해 호흡에 집중하는 과정을 안내하는 많은 가이드 리소스를 찾을 수 있습니다. 기술을 배우고 그 이점을 경험할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
- 일상 활동에 마음챙김 호흡 적용하기
명상 연습에 자신을 제한할 필요가 없습니다. 일단 그것에 대해 조금 능숙해지면 걷기, 운동 또는 집안일과 같은 일상 활동에 통합할 수 있습니다. 이러한 활동을 하는 동안 호흡과 호흡 감각에만 집중하십시오. 확실히 스트레스를 해소하고 정신적으로 맑은 일상이 될 수 있습니다.
2. 바디스캔 명상
바디 스캔 명상은 긴장, 불편함 또는 통증을 감지하기 위해 한 번에 하나씩 신체를 스캔하는 기술입니다. 이 기술을 연습하려면 편안하게 누워 눈을 감으십시오. 발가락부터 시작하여 몸의 각 부분에 주의를 기울이고 느끼는 모든 감각을 관찰하십시오.
압박감이나 불편함을 느끼면서 몸을 천천히 움직입니다. 몸의 감각을 더 잘 인식하면 긴장을 풀고 이완을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 바디스캔명상이란?
바디 스캔 명상은 발끝에서 시작하여 머리 꼭대기까지 몸의 감각에 집중하는 마음챙김 명상의 한 형태입니다.
목표는 몸의 각 부분에 주의를 기울여 조이거나 불편한 느낌을 유발할 수 있는 감각을 인식하는 것입니다.
- 바디스캔 명상은 어떤가요?
앉거나 누울 수 있는 조용하고 편안한 장소를 찾으십시오. 몸과 마음의 긴장을 풀기 위해 몇 번의 심호흡으로 시작하십시오. 긴장이나 불편함을 느낄 때마다 발가락의 감각에 집중하기 시작하십시오. 그런 다음 점차적으로 초점을 위로 이동하여 각 부분에 집중하고 차례로 느끼십시오. 바디 스캔 명상 운동을 제공하는 앱을 사용하여 시작할 수도 있습니다.
- 바디스캔 명상의 이점은 무엇입니까?
그것은 당신이 당신의 몸과 당신이 붙잡고 있는 긴장과 불편함을 더 잘 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 당신이 그 순간에 더 많은 마음 챙김과 존재감을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정기적으로 연습하면 스트레스와 불안 수준을 줄이고 통제할 수 있으므로 긴장을 풀고 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
만성 통증이나 질병을 다루는 데 유용한 기술이 될 수 있습니다. 내 몸과 그 필요에 대한 더 큰 인식을 개발하는 데 도움이 되기 때문입니다.
3. 특별한 명상 프로그램 사용
초보자 또는 명상 연습에 구조를 원하는 사람에게 이상적입니다. 온라인 또는 그룹 프로그램을 통해 가이드 명상을 찾을 수 있습니다. 가이드 명상은 스트레스와 불안을 줄이고 수면을 개선하며 휴식을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 나에게 맞는 안내 명상 찾기
비디오 가이드 명상은 다양한 스타일과 길이로 제공되므로 자신에게 맞는 것을 찾는 것이 가장 중요합니다.
명상을 통해 달성하고 싶은 것이 무엇인지 생각해 보십시오. B. 스트레스 감소, 집중력 증가 및 편안한 수면.
귀하의 목표에 적합하고 따르기 편한 인도 명상을 찾으십시오. 올바른 가이드 명상을 찾는 데 도움이 되는 많은 리소스가 이미 있습니다.
- 시간을 내어 정기적으로 연습하십시오.
다른 형태의 연습과 마찬가지로 가이드 명상은 혜택을 얻기 위해 정기적인 연습이 필요합니다. 아침에 일어나든, 점심시간에든, 자기 전에든 매일 일정한 시간을 정해 꾸준히 연습하는 것이 좋습니다.
일관성이 중요하므로 매일 같은 시간에 연습하십시오. 짧은 세션으로 시작하십시오. 5분에서 10분, 점점 더 편안하고 능숙해지면 길이를 늘립니다.
- 리더십에 초점
가이드의 지시를 따르는 것이 중요합니다. 가이드를 따라가다 보면 몸의 감각과 호흡에 집중하는 경험에 완전히 몰입하게 될 것입니다. 주의가 흐트러져 초점을 잃으면 다시 안내자의 음성에 주의를 기울이십시오. 다른 생각이 떠오르거나 주의가 산만해지는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 이것은 과정의 자연스러운 부분입니다. 단순히 생각을 인정하고 가이드의 지시와 호흡에 다시 집중하세요.
4. 마음챙김 먹기 연습하기
마음챙김 먹기는 음식의 맛, 질감 및 향을 포함하여 먹는 경험에 세심한 주의를 기울이는 기술입니다. 음식을 선택하고 한입 베어물면 됩니다. 입 안에 있는 음식의 느낌과 씹을 때의 맛과 질감에 집중하십시오. 요리 경험을 즐기십시오.
마음챙김 식사는 소화를 개선하고 과식을 줄이며 음식과의 건강한 관계를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 씹을 때마다 맛을 즐기세요
그것은 음식에 세심한 주의를 기울이고, 모든 물기를 음미하고, 감각을 최대한 사용하는 것을 의미합니다. 실제로 음식의 질감을 보고, 냄새를 맡고, 조사하는 시간을 가지십시오. 입안의 감각과 삼킬 때의 느낌에 집중하십시오. 아무 생각 없이 먹는 것이 아니라 마음으로 먹는 즐거움을 경험할 수 있도록 도와줍니다.
- 방해받지 않고 먹다
급변하는 오늘날의 세상에서는 일을 하거나 TV를 보거나 소셜 미디어를 스크롤하면서 먹는 것이 일반적입니다.
그러나 이것은 과식과 먹는 즐거움의 부족으로 이어질 수 있습니다. 마음챙김 먹기란 주의를 산만하게 하는 요소를 제거하고 음식에만 집중하는 것을 의미합니다. TV를 끄고 전화기를 치우고 조용하고 평화로운 환경에서 식사하십시오. 따라서 배고픔 신호를 사용자 지정하고 음식을 최대한 즐길 수 있습니다.
- 감사를 실천하다
마음챙김 식사의 또 다른 중요한 측면은 음식에 대한 감사입니다. 먹기 전에 잠시 시간을 내어 음식이 어디에서 왔는지, 음식을 재배하고 준비한 사람들, 음식이 몸에 제공하는 영양소에 대해 생각해 보십시오. 음식이 전반적인 건강과 웰빙에 미치는 부정적인 영향을 더 잘 평가할 수 있습니다. 그것은 당신이 먹는 것에 대해 보다 의식적인 선택을 하고 모든 식사를 즐기는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 감사함을 기른다
감사는 마음챙김의 중요한 측면이며 정신 건강을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 감사함을 키우려면 매일 잠시 시간을 내어 감사한 일에 대해 생각해 보십시오. 나를 응원해주는 주변 사람들부터 아름다운 노을까지
무엇이든 될 수 있습니다. 삶의 긍정적인 측면에 초점을 맞추면 생각하는 방식을 바꾸고 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 감사 일기를 쓰다
감사 일기를 쓰는 것은 감사함을 키우는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 매일 몇 분씩 시간을 내어 당신이 감사하는 세 가지를 적으십시오. 따뜻한 커피 한 잔이나 친구에게 전화하는 것처럼 간단할 수 있습니다. 삶의 좋은 것에 집중하는 시간을 가지면 관점이 바뀌고 더 긍정적으로 느껴질 수 있습니다.
- 마음챙김을 실천하다
마음챙김은 현재에 완전히 몰입하고 몰입하는 것을 의미합니다. 이 연습을 통해 삶의 긍정적인 것들을 더 잘 인식하고 감사하게 될 것입니다. 매일 몇 분 동안 마음챙김 명상을 하거나 잠시 멈추고 심호흡을 몇 번 하여 현재 순간에 집중하세요.
- 다른 사람에게 감사를 표하다
감사함을 키우는 또 다른 방법은 다른 사람에게 감사를 표현하는 것입니다. 당신에게 긍정적인 영향을 준 사람들에게 감사를 표현하세요. 감사 편지를 쓰거나, SMS를 보내거나, 직접 만나 감사 인사를 전하세요. 거창할 필요는 없습니다. 감사의 표현일 뿐입니다. 이것을 직접적으로 표현함으로써 당신은 그들이 가치 있다고 느끼게 할 뿐만 아니라 당신 자신의 행복과 만족도 증가시킨다.
졸업 증서
Mindfulness 기술은 정신 건강을 향상시키는 강력한 도구가 될 수 있습니다.
이러한 기술을 적용하고 일상 생활에 통합함으로써 스트레스를 줄이고 감정 조절을 개선하며 자존감을 높일 수 있습니다.
나는 당신이 그것을 시도하고 그것이 당신의 모든 정신 건강 요구에 도움이되기를 진심으로 바랍니다.